معلومات عن التمرين
العضله الاساسيه: عضلات البطن- المعده (Six Packs)
الأهداف: بناء العضلات- شد البطن
الأدوات: وزن الجسم
المستوى: مبتدىء
طريقه اداء التمرين بالصور
شرح التمرين
- استلقى على الارض بشكل مستقيم ثم اثنى ركبتيك بزاويه 80 درجه على شكل مثلث كما بالصوره السابقه او يمكنك وضعها على البنش بزاويه 90 درجه بحيث تكون الساق موازيه للأرض والفخذين عموديه عليها وعضلات السمانه مستريحه على البنش ثم قم بوضع يديك خلف رأسك مع مراعاه عدم قفل اصابع اليد مع بعضها البعض وسيكون هذا هو موضع البدايه.
- الان ارفع ببطىء وسلاسه الجزىء الاعلى من جسمك اى الصدر والرأس مع الحفاظ على اسفل الظهر ملامس وملتصق بالارض حتى تصل الى نقطه النهايه وهو ان يكون رأسك فى مستوى ارتفاع ركبتيك او اقل قليلا، قم بالذفير فى تلك الحركه.
- عند نقطه النهايه توقف للحظه ثم عد ببطىء مره اخرى مع الشهيق الى موضع البدايه السابق مع مراعاه ان لا يلمس رأسك الارض.
- كرر الحركه السابقه وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
نصائح وتلميحات:
- حافظ على الحركه البطيئه فى التمرين بقدر الامكان فذالك سيجعل الفائده والتأثير للضعف، وايضا افضل من اضافه الاوزان اما ان كنت صاحب مستوى متقدم يمكنك اضافه المزيد من الاوزان لزياده حده مستوى التمرين.
- لا تغش فى التمرين ولا تقم بدفع جسمك بسرعه فذالك يقلل من التأثير على عضلات البطن من الافضل ان تجعل كل الضغط عليها فقط.
- لا تفعل هذا الخطأ ابدا وهو ان تقوم برفع رقبتك فقط لا غير فأنت عندها تمرن الرقبه وليس البطن، لذا حافظ على صعود النصف الاعلى من جسمك بالكامل مع المحافظه على التصاق اسفل الظهر بالأرض.