عضله السمانه من اهم عضلات الجسم؛ والحصول على سمانه قويه هى نعمه لا تقدر بثمن، ويرجع ذلك الى اهميتها الكبيره وفوائدها العظيمه للإنسان، اضافه الى شكلها الجمالى الذى تعطيه للجسم والقدمين، إلا انها لها فوائد صحيه اخرى قد لا تعلم بها من قبل، فهى التى تحمل الجسم وتساعد على توازنه، وتعمل على زياده هرمون النمو فى جسم الانسان، بالاضافه الى انها تقوم بعمليه ضخ الدم من القدم الى القلب، لذلك يلقبها الاطباء بالقلب الثانى للأنسان.
إلا ان الحصول على سمانه ضخمه وقويه ليست بهذه السهوله كما تعتقد، فعضله السمانه تعتبر من اصعب عضلات الجسم فى النمو والتضخيم حيث انها تعتبر نقطه ضعف للعديد من المتدربين ولاعبى كمال الاجسام فى العالم، وهذا يرجع الى عده اسباب اما اسباب وراثيه او اسباب اخرى او اهمال تمرينها من الاساس، بالطبع لن تحصل على سمانه ضخمه وقويه وانت لا تمنحها حقها من التمرين.
ولكن لن تمنعك تلك الأسباب من الحصول على سمانه ضخمه وقويه طالما انك تتحلى بالعزيمه وقوه الاراده، ومن ثم اتباعك استراتيجيه تتدريب قويه وصحيحه وفعاله ستهدف بها عضله السمانه من جميع زواياها، وبالطبع اتباع نظام غذائى صحى غنى بالبروتينات والسعرات الحراريه العاليه، للحصول على النتائج المطلوبه.
تكوين عضله السمانه
تتكون عضله السمانه من مجموعه عضلات اهمها عضله الجاسترو وهى العضله الاكبر والاهم، تقع فى الجزء الاعلى من السمانه وهى التى تعطيه الشكل الكروى او الشكل الماسى الذى يعطى للسمانه الشكل الجمالى وهى تعمل على ثنى القدم وتساعد فى حركه وثنى الركبه، وعضله السولس وهى الاصغر فى الحجم وتقع مباشره اسفل عضله الجاسترو وهى التى تكمل شكل السمانه فبدونها لن تكون بالشكل المطلوب، ولن تقوم بأدائها على اكمل وجهى لذا فى تعتبر عضله مهمه ايضا ولا يمكن اهمالها بالطبع تعمل تلك العضله عند القفز او الجرى .
افضل تمارين لتضخيم وتقويه عضلات السمانه:
اختر اثنان أو ثلاثه تمارين من التمارين الاتيه وقم بأضافتها الى جدول تدريبك."مره او اثنان اسبوعيا"
تمرين السمانه جهاز Leg Press
تمرين السمانه جالس بالدامبل
تمرين السمانه بالدامببل رجل واحده
تمرين السمانه بالبار
تمرين السمانه بالدامبل
تمرين السمانه جهاز Leg Press
تمارين السمانه فى المنزل:
تعتبر هذه افضل تمارين السمانه فى المنزل لسهولتها ونظرا الا انها لا تحتاج الكثير من المعدات.
قفز الحبل
احد افضل تمارين السمانه فبالإضافه الى انه يعتبر من افض تمارين الكارديو لحرق الدهون، الا انه يساعد فى زياده حجم السمانه بشك لا يصدق ، بالطبع هو افضل تمرين لزياده حجم السمانه وحرق الدهون فى نفس الوقت.
ملحوظه ,, لا انصح بهذا التمرين للذين يعانون من السمنه المفرطه لاضراره الخطيره على المفاصل.
صعود الدرج - السلم
هو اسهل تمرين يمكن لاى شخص ادائه تقريباً فهو مناسب جدا للاطفال او كبار السن، كما انه ايضا يعمل على تقويه عضلات القدم بالكامل.
زاويه وموضع القدم اثناء التمرين.
موضع القدم مهم فى استهداف احدا زوايا العضله او جزء معين منها، وكما ترى فى الصوه التاليه؛ يوجد ثلاث اشكال لوضع القدم اثناء التمرين.
اذا كنتد صاحب مستوى مبتدىء وعضلاتك لا زالت تنمو استخدم الشكل A او رقم 11 اما اذا تقدم مستواك ولاحظت عدم وجود تناسق بين العضلات او انه يوجد جزء ضعيف عن الاخر فيمكنك استهداف العضله الضعيفه بالشكل الخاص بها للحصول على التناسق العضلى المطلوب.
الشكل A ستهدف عضله السمانه كلها، B يستهدفها من الخارج، C يستهدفها من الداخل.
نصائح:
- قم بأداء تمارين السمانه ثلاث مرات اسبوعيا كحد اقصى كى لا تقع فى خطأ الافراط فى التمرين.
- احرص على ان لا ترتدى حذاء اثناء تمارين السمانه بالذات لكى تحصل العضله على اكبر عمليه استطاله او انكماش ممكنه.
- تمرن بأوزان ثقيله جداوتكرارات اقل فى يوم 20:10، ثم بأوزان خفيفه جدا وتكرارات كثيره 50:20 فى يوم آخر.
- قم بتغير تمارينك كل شهر او اثنان، لكى لا تعتاد العضلات على نمط او روتين واحد.
- لا تهمل ابدا تمرين السمانه او تمارين الرجل عموما، واعلم انها تزيد من هرمون النمو اى تمرين القدمين يعود بنتائج ايجابيه على جسمك بالكامل.
