اجلس على البنش مع مد القدمين الى الأمام بشكل متوازى وذراعاك اسفلك يمسكان بالبنش وجذعك مائل للخلف بزاويه 45 درجه مع البنش وسوف يكون هذا هو موضع البدايه.
الان اسحب ركبتيك بإتجاهك ببطىء مع دفع جذعك نحوهم فى نفس الوقت حتى تتم عمليه انكماش كامله، قم بالتنفس للخارج مع هذه الحركه
عند نقطه النهايه، اثبت للحظه ثم عد الى موضع البدايه مره اخرى مع الاستنشاق.
كرر الحركه السابقه وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
اقرأ الملاحظات التاليه :) .
ملاحظات
يمكنك القيام بنفس هذا التمرين ولكن على الارض مع وضع ذراعيك على الجانبين ورفع مستوى القدمين قليلا
وايضا يمكنك زياده حده التمرين باستخام وزن معلق فى كاحلك سواء على البنش او على الارض لكن كن حذرا جدا عند اضافه اوزان فى هذا التمرين لانه فى حاله اضافه وزن والتمرن بسرعه كبيره وبدون حرص قد تتعرض الى فتق او تمزق لقدر الله عفانا الله واياكم.
العضله الاساسيه: عضلات البطن- المعده (Six Packs)
